Nedjelja, 07 Listopad 2012 19:49

Za dug život: vježba i prehrana

Napisao 

Starost ne mora značiti i prijelaz u gotovo neprekidno mirovanje. Često strah od povreda, lomova ili bolova starije ljude sprečava da budu aktivniji, a ne znaju da upravo redovitim kretanjem i razgibavanjem bolesti mogu spriječiti.

Tjelesna je aktivnost, uz zdravu prehranu, vjerojatno jedna od najvažnijih stvari na popisu čimbenika dugovječnosti. Važna je ne samo zbog svojih pozitivnih učinaka na zdravlje već i zato što pruža tijelu mogućnost izvlačenja veće koristi od zdrave prehrane i drugih čimbenika koji pridonose dugovječnosti.

Aktivnost djeluje tako da poboljšava rad srca, smanjuje opasnost od moždanog udara, pomaže u sprečavanju i usporavanju rasta postojećih tumora, pomaže u boljem kognitivnom funkcioniranju (razmišljanje, rješavanje problema, pamćenje), smanjuje stres, jača otpornost organizma.

Pozitivni učinci tjelesne aktivnosti na procese starenja i na zdravlje u trećoj životnoj dobi opsežno su opisani.  Nažalost, podaci do kojih su došla istraživanja provedena u različitim zemljama pokazuju nam da se zapravo vrlo malo starijih ljudi redovito uključuje u takve oblike tjelesne aktivnosti koje mogu uvelike pozitivno utjecati na patofiziološke promjene koje su povezane sa starenjem.

 

Zdrav život

S obzirom na to da su negativne posljedice tjelesne neaktivnosti dobro poznate i opisane (primjerice veća učestalost oboljenja srca i krvnih žila, tumora i osteoporoze), sasvim je jasno zbog čega je sjedeći životni stil postao jedan od vodećih problema u području javnoga zdravstva.

Neki ljudi uživaju u tjelesnim aktivnostima ili barem u njihovim pozitivnim posljedicama i za njih vrijeme provedeno u tjelovježbi ne predstavlja gubitak vremena, već stvarno zadovoljstvo. No za brojne je osobe tjelesna aktivnost povezana uz neugodu, a u starijoj dobi i uz strah od mogućih štetnih posljedica kao što su bolovi i povrede.

Danas je znatan broj starijih osoba informiran i svjestan važnosti koju tjelesna aktivnost ima kao sastavni dio zdravog životnog stila. Također je uočeno da ta svjesnost sama po sebi nije dovoljna kako bi motivirala osobe koje su usvojile sjedeći životni stil da započnu i redovito slijede neki od programa tjelesne aktivnosti.

Za svaku ljudsku aktivnost, pa tako i onu tjelesnu, važna je odgovarajuća razina motivacije za početak i ustrajanje u programu tjelesne aktivnosti. Individualni faktori i faktori okoline u stanju su pružiti početni poticaj, no na taj početni poticaj mogu djelovati i različite prepreke.

 

recreation-ll

 
Tko je aktivniji

Zbog njihove važnosti u motivacijskom ciklusu posvetit ćemo im nekoliko riječi. U različitim je istraživanjima utvrđeno da osobama često nedostaje motivacija za bavljenje tjelesnim aktivnostima: otprilike jedna trećina ispitanika navodi upravo nedostatak motivacije kao razlog vlastite neaktivnosti, a najčešći su motivatori porast tjelesne dobrobiti i zdravlja te prisutnost osobe s kojom mogu podijeliti program tjelovježbi.

U osoba starijih od sedamdeset godina uočeno je da pojedini čimbenici mogu poslužiti u predviđanju sudjelovanja u programima tjelesne aktivnosti. Češće sudjeluju u programima tjelesne aktivnosti osobe muškoga spola, u dobi između 70 i 79 godina, sa statusom oženjene osobe ili udovca, srednje-visoke godišnje zarade te odličnoga zdravlja ili eventualno uz prisutnost samo blagih poteškoća. U zadnjih je nekoliko godina razmatran čitav niz teorija o motivaciji za tjelesnu aktivnost.

 

trecadobvjezbanje-ll

 
Povjerenje u sebe

Čini se da je jedna od najopsežnijih, koja se uspješno primjenjuje na odrasle i starije osobe, teorija prema kojoj postoje dvije važne odrednice motivacije i ponašanja: očekivanja od rezultata, koja mogu imati pozitivan predznak (poboljšanje sposobnosti) ili negativan predznak  (povećana opasnost od padova, srčanih napada ili drugo); te povjerenje koje osoba ima u vlastite sposobnosti da izvede zadatak, čak i unatoč postojanju nekih poteškoća ili prepreka.

Dobra se razina povjerenja u sebe pokazuje povezanom s prisustvom zdravih oblika ponašanja, porastom tjelesne aktivnosti te osjećajem funkcionalne dobrobiti. Društvena podrška izrazito je važna u tom kontekstu, a pokazala se čak i kao presudna za tjelesnu aktivnost. Za starije osobe društvena podrška u bavljenju tjelesnim aktivnostima važnija je negoli u mlađim ljudima, te je važnija ženama negoli muškarcima. Društvenu podršku daju prvenstveno prijatelji, članovi obitelji i liječnik.

 

stariji2-ll

 
Prepreke

U motivaciji za bavljenje bilo kakvom aktivnošću, pa tako i onom tjelesnom, važno je razumjeti da postoji cijeli niz prepreka, manje ili više stvarnih, koje mogu biti raznovrsne: primjerice, loše vrijeme, nedostatak nogostupa za šetanje ili mogućnosti da se sjedne i odmori, nedostatak interesa, volje i vremena, zatim strah od bolova, poteškoće pri disanju, nedostatak energije, nepostojanje prilika za bavljenje tjelesnim aktivnostima, problem s prijevozom do parka ili igrališta. Zatim nedostatak društva ili društvo koje ne podržava stariju osobu u odluci, te psihička stanja kao što su depresija, stresne situacije, vlastita procjena o primjerenosti uključivanja u tjelesne aktivnosti… Neke se prepreke lakše uklanjaju, a neke teže.

Naš stav o osobnom zdravstvenom stanju važan je za sudjelovanje, odnosno nesudjelovanje u tjelesnim aktivnostima. U odnosu na razdoblje od prije 20-30 godina jasno je da se bitno smanjila tjelesna aktivnost kao sastavni dio (radnog) života, a istovremeno se samo malo povećala tjelesna aktivnost u slobodno vrijeme.

 

trecaadob-ll

 
Suvremeni život

Opće smanjenje razine aktivnosti djelomično je odraz promjena koje su se dogodile u zadnjih nekoliko desetljeća: jako su se smanjili ručni poslovi i aktivniji dijelovi kućnih poslova; bicikl ne predstavlja više važno prijevozno sredstvo jer je zamijenjen javnim prijevozom i osobnim automobilima, a gotovo da više i ne postoje višekatnice bez dizala. Možemo reći da dostignuća i pogodnosti suvremenoga života predstavljaju prave prepreke za provođenje aktivnoga životnog stila te smo stoga prisiljeni smišljati i uvoditi nove aktivnosti.

Većina osoba koje vode sjedeći životni stil mora uložiti svojevrstan napor da bi započele i održavale aktivan životni stil. Postoje programi koji potiču razvijanje aktivnog života. Prije svega, osobe moraju biti dobro obaviještene o korisnim učincima tjelesne aktivnosti i o štetnim učincima tjelesno neaktiv­nog života, jer inače nedostaju osnovni motivi za ulaganje truda. No kako bi stariji ljudi pretvorili svoj neaktivan životni stil u aktivan, moraju naučiti kako da potiču vlastitu motivaciju i kako da se suočavaju s preprekama za redovito vježbanje.

 

2trecadob-ll

Dugoročni rezultati

Nažalost, neumoljiva je činjenica da se negativni učinci vježbanja vide odmah: mišićno opterećenje, umor, neugoda, bolovi, dok se pozitivni učinci nakupljaju postupno i nisu uvijek tako lako uočljivi. Još je jedan važan činitelj koji sprečava redovito vježbanje, a to je činjenica da uvijek postoji cijeli niz hitnijih ili zanimljivijih stvari koje osoba mora obaviti.

Ipak, ono što nikada ne treba zaboraviti činjenica je da tjelesna aktivnost u svakom životnom razdoblju ima niz pozitivnih učinaka za naše tjelesno i mentalno zdravlje. Oblik života u kojem će pronaći svoje mjesto i tjelesna aktivnost nije čarolija kojom se mogu riješiti svi problemi u starosti, no sigurno je mjera koja pridonosi smanjenju ranjivosti i boljoj kvaliteti života.

Polovica ispitanih starijih osoba smatra da su tjelesno aktivni koliko i drugi njihove dobi i spola, a samo je manji postotak osoba izjavio da se ne bave nikakvim tjelesnim aktivnostima. Najčešće su navođene aktivnosti kućni poslovi i šetanje, no nisu izostali ni pojedinci koji su vrlo aktivni. Osobe u braku aktivnije su od udovica i udovaca, a one jako dobroga zdravlja aktivnije su od osoba slabijeg zdravlja.

 

Učinci razgibavanja

Općenito:

● popravlja tjelesno i psihološko zdravlje

● pridonosi održanju samostalnosti u svakodnevnom životu

● smanjuje rizike povezane s oboljenjima kao što su hipertenzija, ishemična kardiopatija, dijabetes, osteoporoza, depresija i anksioznost

● popravlja kontrolu nad nepovoljnim životnim uvjetima (stres)

● može smanjiti nepovoljne učinke u slučaju nemoći i bolnih stanja

Srce i krvne žile:

● popravlja rad srca

● smanjuje krvni tlak u osoba s umjereno visokim tlakom

● smanjuje opasnost od pojavljivanja srčane aritmije

Mišići:

● popravlja zalihu radne sposobnosti mišića koji se javljaju u funkciji starenja i pojave srčanih oboljenja, povećavajući izdržljivost i smanjujući umor

● smanjuje rizik mišićno-koštanih povreda i padova

Kosti:

● sprečava osteoporozu te smanjuje opasnost od lomova

● smanjuje ograničenost pokreta

● ograničava učinke artritisa kostiju

Metabolizam:

● sprečava prekomjerni porast težine

● popravlja metaboličku ravnotežu kod dijabetesa

● sprečava nastanak krvožilnih bolesti uzrokovanih metabolizmom

Duh i psiha:

● smanjuje anksioznost i depresiju kod blažih oblika

● popravlja raspoloženje

● može poboljšati pamćenje i kognitivne sposobnosti

 

Lakše i teže

Lagane aktivnosti:

● Sporo hodanje do 5 km/h: u kući i vrtu, po prodavaonicama, šetnja s čestim zaustavljanjima.

● Vožnja bicikla (ne uzbrdo) brzinom ne većom od 8 km/h, sobnog bicikla malim intenzitetom, lagana aerobika, vježbe istezanja.

● Pecanje u sjedećem stavu u barci ili stojeći s obale.

● Igranje stolnih igara.

● Pisanje, čitanje, bojenje, slikanje, korištenje računala u sjedećem položaju.

● Vrtlarenje.

● Vožnja traktora na ravnom terenu.

● Lakši kućni poslovi: brisanje prašine, namještanje kreveta, kuhanje, pranje posuđa, pranje i slaganje rublja.

● Spremanje namirnica, stavljanje hrane u kuhinjske ormariće ili police.

● Igranje s djecom u sjedećem položaju, briga o djeci, kupanje, hranjenje djece ili povremeno uzimanje u naručje.

● Briga o kućnim životinjama: hranjenje i briga o njima u sjedećem položaju.

● Lakši kućni poslovi (popravljanje predmeta).

Umjerene aktivnosti:

● Hodanje umjerenom brzinom (5-7 km/h): odlazak na posao ili u kupovinu pješice, šetnja s psom, uspinjanje po stubama ili uzbrdici, lagano trčanje.

● Vožnja bicikla (na ravnom ili blagoj uzbrdici) brzinom 8-15 km/h, sobnog bicikla umjerenom brzinom, aerobika umjerenog intenziteta, joga, vježbe kod kuće umjerenog intenziteta, vježbe s utezima, ples.

● Pecanje u hodu duž obale.

● Vrtlarenje i radovi na otvorenom: košnja i prikupljanje trave, sadnja i obrezivanje stabala, sječenje drva, korištenje kosilice. Umjereni kućni poslovi: čišćenje podova i kupaonice, prostiranje rublja, metenje vanjskih prostora, čišćenje garaže, čišćenje prozora, premještanje lakšeg namještaja, iznošenje smeća.

● Hodanje s torbama u rukama.

● Aktivno igranje s unucima, hodanje, trčanje ili penjanje, hodanje dok se nosi dijete u naručju, guranje dječjih ili invalidskih kolica, nošenje djeteta u naručju i uspinjanje stubama, briga o djetetu koje ne surađuje, kupanje i oblačenje odrasle osobe.

● Briga o uzgoju domaćih životinja, igra ili dresiranje životinja.

● Kućni poslovi kao što su popravljanje namještaja, postavljanje ili skidanje pločica. Općenito poslovi tipa „sam svoj majstor", kao što je bojenje zidova, lijepljenje tapeta i sl.

Intenzivne aktivnosti:

● Džoging ili trčanje, brzo penjanje po uzbrdici, brzo hodanje, hodanje u planinama.

● Vožnja bicikla brža od 16 km/h po brdovitom terenu, sobni bicikl, intenzivno vježbanje uz jaki napor, tenis.

● Vrtlarenje i teži radovi na otvorenom, rušenje stabala, nošenje teških cjepanica, cijepanje drva, korištenje kosilice bez motora.

● Teški kućni poslovi: premještanje teškog namještaja, nošenje predmeta po kući gore i dolje po stubama.

● Uspinjanje stubama noseći teške torbe, guranje teških kolica s namirnicama i čuvanje male djece istovremeno.

● Vrlo aktivno igranje s djecom, trčanje na velike udaljenosti ili igranje iscrpljujućih igara, nošenje djeteta na ramenima i penjanje stubištem.

● Briga o životinjama, premještanje bala sijena vilama, čišćenje staje, rad u polju.

● Kućni popravci ili gradnja, teški fizički poslovi ili hodanje i premještanje predmeta, nošenje po stubama više od 15 kg tereta.

Pročitano 2421 puta

Ostali članci: zivot