Subota, 24 Siječanj 2015 12:30

Najzdravija dijeta na svetu već petu godinu za redom: evo šta sadrži jelovnik DASH

Napisao 

Dijeta za snižavanje krvnog pritiska koju i lekari najčešće preporučuju zove se DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i više je stil zdrave ishrane nego dijeta...

 

Ako ne merimo redovno pritisak, nećemo ni znati da je povišen sve dok situacija ne postane alarmantna. Hipertenzija je jedan od vodećih uzroka bolesti srca, infarkta i prerane smrti.

Istraživanja su pokazala da DASH dijeta, koja obiluje mlečnim proizvodima sa sniženim procentom masti, voćem i povrćem, može da pomogne u smanjenju rizika od visokog krvnog pritiska. DASH jelovnik je zasnovan na raznovrsnoj ishrani umerene kalorijske vrednosti.

Osobama sa visokim pritiskom nutricionisti savetuju da izbegavaju upotrebu soli. Nasuprot tome, preporučuje se hrana bogata kalijumom jer ovaj mineral stimuliše izbacivanje tečnosti i snižava pritisak. Najbogatiji izvori kalijuma su neprerađena hrana, voće, povrće, integralne žitarice, sveže meso, a najbolji izvori su banane, pomorandže, krompir i paradajz.

Kako bi umanjili rizik od hipertenzije jedite bar 2 do 3 porcije mlečnih proizvoda sa manje masti, 8 do 10 porcija voća i povrća; prestanite da pušite, ograničite količinu alkohola, suvomesnatih proizvoda, izbegavajte proizvode koji sadrže aditiv MSG (natrijum glutamat). Vodite računa o svojoj težini, budite fizički aktivni i smanjite masti.

Istraživanja pokazuju da vegetarijanci mnogo ređe imaju povišen krvni pritisak od onih koji često jedu meso. Primećeno je da oboleli od hipertenzije imaju snižene vrednosti krvnog pritiska ako pređu na vegetarijanski način ishrane.

Predlog DASH jelovnika za sedam dana

Zdrave navike vezane za upotrebu soli treba usvajati od detinjstva jer deca često razvijaju ukus za slanu hranu prema navikama roditelja. Tipična zapadnjačka ishrana sadrži oko 9g soli, koja uglavnom dolazi iz obrađene hrane.

Tek 10 odsto čini so koja je prirodno prisutna u hrani, 15 procenata soli hrani dodajemo tokom kuvanja. Istraživanja pokazuju da narodi koji upotrebljavaju manje od 4,5 grama soli dnevno imaju niži krvni pritisak, a ako koriste više od 5,8 g soli, pritisak raste proporcionalno količinu natrijuma.

Hrana koja se preporučuje: riba voće, niskomasni mlečni proizvodi, hrana s malim procentom zasićenih masti, maslinovo ulje, povrće. Hrana koju treba izbegavati: alkohol, masna hrana, meso i mesne prerađevine, slana hrana.

Ponedeljak

Doručak: jogurt, parče integralnog hleba, jaje, zelena salata. Užina: banana. Ručak: parče barenog mesa, 200g povrća (šargarepa, brokoli, cvekla), maslinovo ulje 5g uz hleb (ili krompir, pirinač). Parče hleba (ili ovsene pahuljice, 2 kašike), 200g jogurta i 200g mešanog barenog povrća.

Utorak

Doručak: 30g musli žitarica, 250 ml jogurta s malim procentom masti, čaša nezašećerenog sveže ceđenog voćnog soka, mala šolja bele kafe. Užina: kruška. Ručak: riblja čorba s pirinčem, 200g kuvane plave ribe sa krompirom i blitvom i 1 kašičicom maslinovog ulja; integralno pecivo, 50g sira, 4 masline, voćna salata.

Sreda

Doručak: integralno pecivo, nemasni mlečni namaz, čaša soka od pomorandže. Užina: 2 mandarine ili jabuke srednje veličine ili pomorandža. Ručak: 100g kuvane piletine, 2 kriške integralnog hleba, pola glavice zelene salate, 50g nemasnog sira. 100g kuvane ribe, 100g kuvanog pirinča, 2 dl sosa od paradajza začinjenog origanom i bosiljkom, 200g zelene salate s limunom i maslnovim uljem.

Četvrtak

Doričak: 2 kriške dvopeka, 2 kašičice putera od kikirikija, sok pomorandže. Užina: Izmiksajte manju bananu, 100g jagoda, malina ili kupina, 1 dl voćnog soka bez šećera i 1 dl nemasnog mleka. Ručak: 2 neoljuštena krompira ispečena u rerni, 2 kašike salsa sosa, porcija zelene salate sa seckanim paradajzom. 400 g lignji ispečenih na roštilju, 2 kuvana krompira.

Petak

Doručak: 2 kriške integralnog hleba, 2 lista šunke, 2 lista zelene salate, 1 paradajz. Užina: kocka crne čokolade, 100g malina. Ručak: tanjir pileće supe, kriška integralnog hleba, 200g ćurećih prsa dinstanih sa 5 iseckanih šampinjona i čenom belog luka. Banana, veći filet bakalara ispečen na električnom roštilju i natopljen limunovim sokom, 5 mladih krompirića.

Subota

Doručak: sendvič od 2 kriške integralnog hleba, pola avokada natopljenog limunom i 2 koluta paradajza, čaša nemasnog jogurta. Užina: sveza voćna salata sa kuglom sladoleda. Ručak: 7 kašika obarenog integralnog pirinča, dinstana 3 cveta brokolija i 3 cveta karfiola sa čenom belog luka, perima mladog crnog luka, malo crvene papričice i vegete (neoljuštene); veći mlad krompir ispečen u rerni, pola konzerve tunjevine bez ulja pomešane sa 2 kašike pasulja, jednom svezom paprikom i malo čilija, porcija zelene salate.

Nedelja

Doručak: čaša nemasnog jogurta, 3 kašike muslija, jabuka. Užina: šejk od 1 banane, 10 jagoda i 200ml obranog mleka. Ručak: 2 kriške integralnog hleba, 2 fileta od lososa natopljena sokom od limuna, 1 kašika niskokaloričnog majoneza, 10 zrna grožđa. Večera: 100 g šampinjona dinstanih sa šargarepom, čenom belog luka i pola čaše kisele pavlake, 2 kuvana krompira, salata od paradajza, breskva.

Pre nego što odlučite da držite dijetu, obavezno konsultujte lekara ih nutricionistu i bacite slanik!

Izvor: Dijetaplus.com

Pročitano 1965 puta

Ostali članci: zivot