Subota, 28 Rujan 2013 11:00

Kako pravilno jesti?

Napisao 

Želite poboljšati svoju prehranu, olakšati probavu i smršaviti, ali bez dijeta ili odricanja od određene vrste hrane? Odgovor kako to postići pronađite u tekstu koji slijedi. Naime, tajna je u pravilnom spajanju namirnica u obroku. Dakle, umjesto da se bacate na dijete ili preko noći postanete vegetarijanac, pokušajte slijediti ovaj umjereniji put...

U prošlim brojevim Altera govorili smo o različitim kombinacijama hrane. Neke su od njih dobre, jer ih naše tijelo lako probavlja, a neke loše, jer uzrokuju probleme u probavnom sustavu, usporavajući ga i otežavajući njegov rad.

Razmotrimo ovdje kako se slažu ugljikohidrati i masti. Polazeći od navika i praktičnih primjera, do sada smo zaključili: Ugljikohidrati i meso – ne. Ugljikohidrati i povrće – da.
A tjestenina s uljem? Jesu li ugljikohidrati i masti dobar spoj? Odgovor je – da.

Naime, lipidi ne ometaju ugljikohidrate: usporavaju njihovu probavu u manjoj ili većoj mjeri, no uglavnom ne stvaraju poteškoće.

Pomalo je sumnjiva "simpatija" između ugljikohidrata i koštunjičastog voća ili sjemenaka s velikim postotkom ulja (orasi, lješnjak, sjemenke suncokreta, pistacija itd.). U ovim slučajevima preporučuje se povremena uporaba ovih sastojaka u jelima kao što su umak s orasima i sl. Ako pak poželimo dodati malo sira u glavno jelo? Po mišljenju nekih liječnika odgovor je potvrdan ako je riječ o siru s velikim postotkom masnoće.

 

Povratak sira

Razloge smo već spomenuli: budući da masti dovode do odgađanja izlučivanja klorovodične kiseline u želucu, škrob dobiva dovoljno vremena da bude pravilno razgrađen prije no što se kemijski uvjeti promijene, što bi moglo negativno utjecati na tijek probave. Isto vrijedi i za maslac, slatko vrhnje, rikotu (meki bijeli sir).

Trebamo imati u vidu jedno od osnovnih pravila: velik sadržaj proteina u određenoj namirnici ne dopušta da se ona dobro slaže s namirnicama koje se pretežno sastoje od ugljikohidrata, bilo da je riječ o proteinima biljnog podrijetla (kikiriki, badem i mahunasto povrće), bilo životinjskog (meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, riba).

No kad spomenuta namirnica osim proteina sadrži i visok postotak masti, nešto se mijenja u odnosima među namirnicama. Tada neizbježno dolazi do razlika u mišljenju među liječnicima: neki dopuštaju kombinaciju između masnih proteina i ugljikohidrata, dok drugi stroži, ne popuštaju. Mi se zalažemo za pravilan pristup koji se u isti mah može primijeniti u svakodnevnoj prehrani pa ćemo dopustiti da se ugljikohidrati spoje s umjerenim količinama sira, a naročito sa zrelim sirovima, s punomasnim mlijekom i s namirnicama koje su istodobno bogate proteinima i mastima (osim mesa).

 

Upoznajmo žitarice

Do sada smo govorili o tjestenini, proizvodu koji se dobiva od jedne žitarice, pšenice, kao osnovnom sastojku glavnoga jela. Ona je odličan izvor energetski vrijednih hranjivih tvari, ali i samo jedna od brojnih namirnica s visokim postotkom ugljikohidrata. Također treba cijeniti i što bolje iskoristiti i ostale žitarice u zrnu, od riže i ječma pa do kukuruza.

Važno je da u prehrani koristimo sve žitarice jer svaka od njih posjeduje specifična svojstva i vrijednosti. Jedno od načela koje se posljednjih godina nametnulo, jedno od osnovnih pravila zdrave prehrane glasi da hranu treba često mijenjati. Treba kušati sve, treba se što raznovrsnije hraniti, mijenjati jelovnik svakoga dana kako bismo svojem organizmu osigurali sve hranjive sastojke koji su mu potrebni. Tako se nećemo izložiti riziku da radimo prevelike pogreške ili da se one udomaće u našoj prehrani.

Kako za povrće i zelenje, tako i za žitarice i škrobne namirnice uglavnom vrijedi izričito pravilo da ne treba neprekidno koristiti jedne te iste namirnice.

 

Dobrodošla raznovrsnost

Jednolična prehrana ne znači ništa drugo do ograničeni unos hranjivih tvari. Zašto bismo jeli samo rajčicu ili zelenu salatu kad nam prodavači nude još mnogo drugih mogućnosti.

Zašto bi nam kuhana tjestenina bila osnovno jelo svakog podneva ili svake večeri kad će nam isto toliko, ili još manje vremena biti potrebno da pripremimo kus-kus s raznim ukusnim prilozima ili da podgrijemo unaprijed pripremljenu integralnu rižu?

Riža ili ječam, ili neka druga žitarica koju smo ranije skuhali, čekat će spremni, a mi samo trebamo odabrati najukusnije priloge i začine. Možemo je zapeći u pećnici ili kratko popržiti: u svakom slučaju, priprema nam neće oduzeti mnogo vremena. Uspjeh je, naročito ako se radi o integralnim žitaricama, zajamčen. Tek posljednjih desetljeća dolazi do znatnog porasta upotrebe žitarica, naročito kukuruza, ječma i heljde. Ako se prisjetimo seoskih i narodnih jela, zapazit ćemo da žitarica zauzima istaknuto mjesto i da je gotovo uvijek u spoju s pravilno odabranom namirnicom.

 

pasta

Mahunarke i njihovi susjedi

Slažu li se dobro tjestenina i slanutak, tjestenina i grah, riža i grašak? Hranjiva vrijednost koja se dobiva ovim kombinacijama, vrlo je velika: ovaj spoj sadrži sve esencijalne aminokiseline koje organizam nije u stanju sam sintetizirati nego ih mora unositi hranom. Aminokiseline iz žitarica dopunjavaju se i spajaju s aminokiselinama iz mahunastog povrća i dovode do sinteze proteina koji su istovjetni onima iz mesa. Da bi ovo u potpunosti uspjelo, žitarice moraju biti integralne.

Mahunarke mogu gotovo sasvim zamijeniti meso. One imaju približno istu hranjivu vrijednost, a ne sadrže otrove koje može sadržavati meso, te su lakše probavljive. No ipak, mnogi nutricionisti gledaju s nepovjerenjem na spoj škroba i bjelančevina (bez obzira na njihovo biljno podrijetlo). Mahunasto povrće, pogotovo sušeno, može izazvati smetnje bilo da je samo, bilo u spoju s ugljikohidratima.

 

Izvori bjelančevina

I dok na parove kao što su meso i grah, ili grašak i jaja, zaista treba gledati s neodobravanjem, spajanje žitarica s grahom, slanutkom ili lećom ima mnogo zagovornika. Kad se nađemo pred sličnim dvojbenim razmišljanjima, jedino rješenje je da sami provjerimo kako naš organizam reagira. Da bismo probavne smetnje, koje ovakva jela mogu izazvati, sveli na najmanju mjeru, uz njih treba jesti dosta sirova povrća. Uz to treba voditi računa o preporučenoj ravnoteži namirnica: na dva dijela žitarica dolazi jedan dio mahunastog povrća.

Osim mahunastog povrća i mesa, postoji još mnogo izvora iz kojih možemo crpiti bjelančevine: mlijeko, jogurt, riba, sir i jaja, sjemenke, suho koštunjičasto voće itd. Naše potrebe za bjelančevinama nisu toliko velike koliko su nas oduvijek u to uvjeravali. Pretjerani unos bjelančevina bespotrebno opterećuje organizam. Naime, višak unesenih aminokiselina izbacuje se iz organizma, a pritom se energija nepotrebno rasipa.

 

Spriječiti nadutost

Sušeno mahunaste povrće sadrži tvari koje mogu imati učinak otrova. Te tvari ćemo djelomice odstraniti ako povrće prije kuhanja potopimo u vodu koju ćemo često mijenjati, a potom kad proključa baciti prvu vodu.

Nadutost i druge probavne smetnje koje su vezane za ovu vrstu namirnica možemo spriječiti ako mahunastom povrću tijekom kuhanja dodamo jednu mrkvu, glavicu luka i stručak celera.

Mahunasto povrće često ima tvrdu opnu koja nije dovoljno mekana čak ni nakon dugotrajnog kuhanja; dobar savjet je da u kipuću vodu dodamo kombu algu koja će povrće omekšati i obogatiti ga mineralnim solima koje poboljšavaju probavu. Skuhani grah, slanutak ili neko drugo mahunaste povrće čvrste ljuske možemo propasirati, naročito kad je jelo namijenjeno maloj djeci ili starijim osobama. Tako dobiveni pire treba razmutiti u juhi od povrća ili razblažiti vodom u kojoj se povrće kuhalo.

Ovdje ipak ne namjeravamo preporučiti meso jer se zbog načina uzgoja životinja svakako svrstava u "rizičnu" hranu.

 

Aminokiseline

Ovi su kemijski spojevi građa kojom gradimo proteine. Nekoliko je vrsta esencijalnih aminokiselina koje se moraju unijeti hranom. Meso sadrži sve te aminokiseline. Zbog toga se njegovi proteini nazivaju plemenitim proteinima.

Već se dosta zna o neprirodnom načinu uzgoja životinja i poznato nam je da antibiotici i tvari kojima se potiče rast, a koji se obilato koriste prigodom tovljenja, dospijevaju u meso koje mi potom jedemo. Osim toga, crveno meso puno je štetnih zasićenih masti. Nevidljive masti nalaze se čak i u mesu koje djeluje sasvim nemasno. Rasprostranjena navika da se jede mnogo mesa negativno je utjecala na razvoj bolesti suvremenog doba (visokog tlaka i krvožilnih bolesti, infarkta, debljine, a možda i raka), pa se preporučuje smanjena potrošnja mesa.

No, također je točno da se katkad baš zaželimo mesa. Nije razborito da ga se sasvim odreknemo, no važno je da ga pravilno spajamo s drugim namirnicama. Radije ćemo se odlučiti za bijelo meso: piletinu, puretinu ili meso kunića, a tom prigodom ćemo izostaviti žitarice i sve ostale namirnice bogate proteinima. Umjesto njih, mesu ćemo dodati obilje povrća i zelenja. Mesu također dobro pristaje i vino, kao i koja kriška kiseloga voća na kraju obroka (naročito ananasa jer sadrži enzime koji razgrađuju proteine).

 

meso

Meso i krumpir

Stručnjak za prehranu Shelton, koji zastupa vrlo stroge stavove, preporučuje da uz meso treba jesti mnogo povrća, no, za razliku od drugih, on smatra da kombinacija s bilo kojom kiselom tvari nije dopuštena jer bi to omelo izlučivanje klorovodične kiseline, te bi usporilo djelovanje pepsina i štetno utjecalo na probavu proteina iz mesa.

Ako se odlučimo za masno meso, možemo ga poslužiti s nešto malo škroba, krumpira. Primjerice, D. Mariann, također strogi nutricionist, dopušta tu kombinaciju.

Mudro ćemo postupiti ako povećamo količinu povrća, naročito sirovog, koje jedemo uz meso jer ćemo time uravnotežiti lipide udružene s proteinima: usto, obilje unesenog povrća može poništiti usporavajuće djelovanje koje masti vrše na proces probave proteina.

Vidjeli smo da kuhana rajčica stvara smetnje u kombinaciji s ugljikohidratima – no, nasuprot tomu, dobro se slaže s mesom; valjalo bi se toga sjetiti kad spravljamo meso i potražiti neki odgovarajući recept.

 

Plemenito

Već nekoliko godina na meso gledamo s određenim nepovjerenjem i pokušavamo se naviknuti da ga zamijenimo ribom. Ovim se stavom iskazuje promjena nabolje budući da je riba bogata nezasićenim mastima koje nas štite od kolesterola, za razliku od mesa koje sadrži opasne zasićene masti.

U svakom slučaju, nema sumnje da je meso, kao i riba, namirnica velike vrijednosti bjelančevina. Zbog čega je tako? Odgovor smo već nagovijestili. U ovoj su namirnici istovremeno prisutne sve esencijalne aminokiseline nužne za izgradnju i obnavljanje stanica. Inače se aminokiseline uglavnom nalaze raspršene po različitim namirnicama.

No priznavajući mesu ovu jedinstvenost, moramo odmah dodati da se u nepovoljnim uvjetima probave meso predugo zadržava u organima za probavu i počinje se raspadati. Drugim riječima, ako uz meso jedemo nešto što se s njim dobro ne slaže, već u želucu počinju prve nevolje. To se nastavlja u tankom crijevu gdje se situacija dodatno komplicira ugrožavajući i samo iskorištavanje: samo neke aminokiseline moći će biti iskorištene.

 

Voće jedite samo

Cjelovitost i kvaliteta plemenitih bjelančevina bit će izgubljeni upravo zbog toga što loša kombinacija ne dopušta da se iskoriste najbolja svojstva mesa. Primjerice, kad jedemo kuhanu tjesteninu s pečenim mesom, ishod će biti loša prehrana i slaba apsorpcija hranjivih sastojaka. Možda ćemo dobiti koju kilu više, dapače, to će se sigurno dogoditi, ali razlog je dvojak: ugljikohidrati imaju energetsku vrijednost koja se pretvara u rezerve masnoće ako se ne iskoristi.

Na selu je voće uvijek bilo jutarnja ili popodnevna užina. Osim toga, ljudi su brali voće izravno sa stabla tek kad bi sasvim sazrelo i jeli ga samog do mile volje. Ne bismo željeli izigravati nostalgičare koji žale za dobrim starim vremenima, ali ipak moramo priznati da posljednje preporuke nutricionista glase upravo ovako: jedite voće između obroka i to samo.

A sad da pogledamo jelovnik jednog običnog restorana: voće se uvijek pojavljuje na kraju, kad je želudac pun i zaokupljen probavom kako da uskladi meso i sir, kisele umake i škrob, namirnice koje su se našle u lošem društvu.

 

Jabuka

Zašto treba voće jesti zasebno? Fruktoza, jednostavni šećer koji je karakterističan za ovu namirnicu, ne zahtijeva nikakav proces razgradnje u želucu, nego se razlaže i asimilira u tankom crijevu. Ako je njezin probavni smjer zakrčen "radovima na putu", voćka će morati pričekati da se gužva raščisti, a u međuvremenu će početi fermentirati, proizvoditi plinove i izazivati različite poteškoće. Ili još gore: kad napokon dođe na odredište, bit će posve usitnjena i neraspoznatljiva pa će samo mali dio njezinih hranjivih sastojaka biti pogodan za asimilaciju.

Istini za volju, postoji voće koje je dobar pratilac drugim namirnicama, a to je jabuka. Zahvaljujući njezinim prilagodljivim i višestrukim svojstvima, s njom možemo započeti objed ili je pomiješati sa sirovim povrćem kao što je mrkva, celer ili cikla.

 

Voćni sat

Koje je doba dana najpogodnije za voćni obrok? Navest ćemo cijeli niz razloga zbog kojih bi ga trebalo jesti ujutro i to natašte:

Ova namirnica sama po sebi uklanja otrove iz tijela. To svojstvo posjeduje samo svježe voće i povrće, dok sve ostale namirnice, u većoj ili manjoj mjeri, proizvode određenu količinu otrova (čak i žitarice, a naročito mahunasto povrće i proteini životinjskog podrijetla).

Njezino djelovanje usklađuje se s fiziološkom zadaćom pročišćavanja organizma koja počinje u drugom dijelu noći i traje do kasno ujutro.

U tom trenutku, organi za probavu vjerojatno su rasterećeni i sasvim spremni da prihvate namirnicu koja će angažirati samo jedan njihov dio, a to su crijeva.
Jednostavni šećeri iz voća brzo "dospijevaju u krv" i spremni su za asimilaciju, osiguravaju priljev energije koja se može odmah iskoristiti: upravo ono što nam je potrebno čim se probudimo.

 

Kiselo i slatko

Slatko voće dobro se snalazi u društvu nekih ugljikohidrata, a naročito kruha.

Kruh i japanske jabuke izvrsna su kombinacija, kruh i smokve također, pod uvjetom da čine jedan obrok ili da se jedu između obroka, kad ste na izletu ili kad objedujete izvan kuće, na putovanju ili na radnome mjestu, umjesto sendviča iz trgovine.

A što je s frapeom od banane ili jabuke? Mišljenja su različita. Netko prihvaća kombinaciju mlijeko – kiselkasto voće (jabuka, primjerice), kao dobru kombinaciju za odstranjivanje otrova jer mlijeko će se zbog kiseline zgrušati i, pretpostavlja se, postati probavljivije i lužnatije. Drugi su pak pristalice energetskog spoja između mlijeka i slatkog voća. Kušajmo obje kombinacije bez predrasuda. Vjerojatno ćemo zapaziti da nam druga kombinacija više odgovara tijekom zime i u prigodama kad nam je potrebna dodatna energija dok će nam prva kombinacija prijati kad smo žedni ili kad osjećamo potrebu da pročistimo organizam.

 

torta

Slatkiši

Otkad šećer više nije rijetka i skupocjena tvar, potrošnja slatkiša vrtoglavo raste.
Pomislimo samo na mnogobrojne slastičarnice ili pekarnice u kojima se prodaju slatkiši i na golemu industrijsku proizvodnju biskvita, peciva i kolača svih vrsta i kvaliteta! Tim povodom ograničit ćemo se na primjedbu da je slatki okus ovih proizvoda vrlo jak i da su često ti slatkiši preslatki.

Sa stanovišta dijetetike i našega zdravlja to sigurno ne predstavlja korak naprijed. Jednostavni šećeri koji hrani daju karakterističan sladak ukus, sastoje se od monosaharida i disaharida. Već smo spomenuli da se ni jedan ni drugi ne razgrađuju u želucu. Svako prinudno zaostajanje u probavnome sustavu prije tankog crijeva predstavlja naprezanje koje dovodi do fermentacije, nadutosti, kiseline i nepotpuna iskorištavanja u organizmu.

 

Junački podvizi

Strogo gledano, jednostavni šećeri ne bi se nipošto smjeli miješati sa složenim šećerima (to jest, sa žitaricama, grahom, pahuljicama) pa ćemo se podsjetiti da probava škroba počinje još u ustima da bi se potom nastavila u želucu. Znači li to da se moramo zauvijek oprostiti od torte, biskvita, pudinga i ostalih delicija?

To je zasigurno previsoka cijena i mali je broj onih koji su spremni platiti je, osim ako nemaju problema sa zdravljem. Ni u ovom slučaju od vas se ne traže junački podvizi, niti da se odreknete svojih navika i sklonosti. Dovoljno će biti da načela pravilnoga spajanja hrane u razumnoj mjeri uskladite s vlastitim potrebama, da prilagodite sebi zdravu prehranu.

 

Oplemenjeni desert

Imajući u vidu da se slatkiši služe na kraju obroka, trebalo bi hitno promijeniti barem dvije navike:

Prvo, smanjiti količinu šećera i odbaciti rafinirani šećer (ne zaboravimo da su se prije relativno kratkog vremena ljudi mogli zasladiti isključivo voćem ili medom). I drugo, jesti slatkiše izvan obroka, zasebno. Nadalje, najbolje bi bilo da kolače i torte sladimo voćnim sokom i svježim slatkim voćem.

S grožđicama koje su nabubrile u mlakoj vodi, prosijanim integralnim brašnom, uljem ili maslacem i žličicom prirodnoga kvasca možete pripremiti mirisne, vrlo hranjive i zdrave torte.

Za naglašavanje slatkog okusa upotrijebit ćemo med, sirup od javora, slad ili integralni šećer od šećerne trske ili od javora.

Evo nekoliko praktičnih savjeta koje mogu lako primijeniti svi pa i najveći sladokusci:
1. Domaći kolači su bolji od onih koje možete kupiti u slastičarnici ili u trgovini.
2. Odbacite bijela brašna, njihov okus je rafiniranjem izgubio svoju punoću pa zbog toga zahtijevaju veću količinu zaslađivača.
3. Ne miješajte slatkiše s drugom hranom, jedite ih zasebno, najbolje sredinom popodneva (u takozvano vrijeme čaja).

 

Brzi obrok

Bademi, lješnjaci, suhe smokve, grožđice zajedno čine potpun obrok. Ovo jelo je u narodu poznato kao "hrana četiriju prosjaka".

Grožđice, suhe smokve i datulje dobro se slažu sa žitaricama. Još su i u antici znali za ovu kombinaciju, a u povijesnim knjigama zapisano je kako su i rimski carevi na putovanjima znali "presjeći" glad s nekoliko suhih smokava i komadom raženog kruha. Kruh i hladno prešano maslinovo ulje te prstohvat aromatizirane soli neće opteretiti vaš želudac, a nakon tog brzog i vrlo ukusnog obroka osjećat ćete se sitima i zadovoljnima.

Ako prepečemo kruh i natrljamo ga češnjakom, dobit ćemo slavnu brusketu.
Kruh i orasi, odnosno kruh i lješnjaci klasično su narodno jelo. Naučite li cijeniti jednostavne, izvorne okuse, ova kombinacija mogla bi postati vaš omiljeni brzi obrok, blago sladak i izdašan. Orasi i zelenje idealna su kombinacija, kako tvrde mnogi stručnjaci za prehranu – osim što je ukusan, ovaj spoj je blagotvoran za probavu, jer se zeleno povrće s bogatim uljem oraha odlično slaže.

I, naposljetku, za one koji su ljubitelji egzotičnog voća, avokado s limunom je manje-više cjelovit obrok koji se može pripremiti u kratkom vremenu.

 

salata

Voćna salata - zimska i ljetna

Zimsku voćnu salatu pripremite od naranče izrezane na tanke kriške, naribane jabuke, soka od limuna i sirupa.

Rasporedite kriške naranče po dnu duboke posude i prelijte ih sokom od limuna i žlicom sirupa. Prekrijte ih naribanom jabukom i pustite da se natope.

Ljetnu voćnu salatu pripremite od tamne trešnje, jabuke, banane, sjemenki suncokreta.

Trešnje, iz kojih ste prethodno izvadili koštice, prerežite napola, jabuku izrežite na kockice, a bananu na kolutiće. Pokrivenu zdjelu s voćem stavite u hladnjak, pustite da malo odstoji pa dodajte sjemenke suncokreta prije iznošenja na stol.

Da bi naša voćna salata bila zdrava i pravilno pripremljena, kiselom voću dodat ćemo slatkasto voće, ili ćemo slatkom voću dodati kiselkasto voće. No nikada nećemo spajati slatko i kiselo voće.

 

Vrste voća

Slatko: banana, datulja, smokva, tamna trešnja, grožđe, mala tamna šljiva.
Kiselkasto: jabuka, kruška, jagoda, grožđe, crvena trešnja, breskva, obična šljiva, marelica.
Kiselo: limun, limeta, grejp, naranča, mandarina, ananas, ribiz, šipak.

Pročitano 4309 puta

Ostali članci: zivot