Četvrtak, 30 Siječanj 2014 04:12

Vježbe za osteoporozu

Napisao 

U sprečavanju osteoporoze vrlo je važna tjelesna aktivnost. Šetnje bi trebale trajati najmanje jedan sat, a preporučuje se i ples, jer osim što jača kosti, ples održava veću pokretljivost, jača krvne žile i izvrsno psihološki opušta. No prije svake fizičke aktivnosti treba razgovarati s liječnikom, koji će odrediti vaše granice.

Prije nego što počnete vježbati, razgibajte se polagano, bez napora, izvodeći vježbe najviše 5 do 6 puta. Treba se protegnuti, prignuti, istegnuti na razne strane, polagano trčati. Možete se razgibati i sjedeći: ležeći na leđima trebate povlačiti pete prema stražnjici, a zatim uz pomoć ruku privinuti prsa prema bedrima.

Trebate naizmjence dizati jednu i drugu nogu ili sjedati ne dižući noge od poda. Tako će se pojačati pritok krvi i zagrijati mišići. Ovo su neke jednostavne vježbe za jačanje koje može raditi svatko.

 

1. Mišići šake i prstiju

Snažno stisnite prste u šaku i držite ih tako 5 do 10 sekunda. Postupno popuštajte napetost, potpuno otvorite šaku. Jako raširite prste, a potom opet stisnite prste u šaku. Ponovite to 10 puta.

 

2. Vježbe za mišiće ruku i prsne mišiće

U početnom položaju treba stati pred zid na udaljenosti od jednog kratkog koraka. Ruke ispružene prema naprijed upiru se o zid, a prsti ruku okrenuti su prema unutra. Polako se naginjite naprijed snažno se upirući nogama o pod i prenoseći pritisak na zid. Pritišćući na zid rukama savijenim u laktovima, snažno se odupirite. Napetost u rukama i nogama traje 10 sekunda. Polagano ispravite ruke. Ponovite to 5 puta.

 

3. Mišići ruku

Početni položaj – ležeći na trbuhu savijte ruke u laktovima, a dlanove ruku uprite o pod. Podignite se od poda pružajući ruke i ne savijajući tijelo. Povećavajte broj izvođenja ove vježbe onoliko koliko vam izdrže ruke.

 

4. Mišići trbuha

Početni položaj: ležeći na leđima savijte noge u koljenima. Stopala za vrijeme cijele vježbe držite čvrsto na podu. Podižite tijelo s rukama ispruženim prema naprijed dok ne dođete u sjedeći položaj i dalje dok ne dotaknete koljena prsima. Polagano se vratite u početni položaj. To ponovite 5 puta.

 

5. Mišići trbuha i dišni mišići

S nogama i rukama uprtima o pod težinu tijela prenesite na ruke. Duboko udahnite i do kraja izdahnite. Ne dišući, jako uvucite trbuh i istovremeno napregnite vratne i prsne mišiće, ali pritom ne udišite zrak. Mišiće držite napregnute 1 do 2 sekunde, a zatim se odmah opustite i nastavite disati. Duboko udahnite i izdahnite, a zatim ponovite vježbu. Učinite to 5 puta.

 

7. Mišići dna zdjelice

Ova vježba jača mišiće zdjelice kod čestih pojava spuštenih unutarnjih organa. Početni položaj: ležeći na trbuhu, ruke ispružite duž tijela. Duboko udahnite i izdahnite. Zadržavši disanje snažno napregnite mišiće stražnjice, potom ih uvucite zajedno s mišićima trbuha. Napregnutost treba trajati 3 sekunde. Ponovite vježbu 5 puta.

 

8. Mišići zatiljka i vrata

Ruke savijte u laktovima iza glave, a dlanove sa savijenim prstima stavite na zatiljak. Snažnim naprezanjem mišića zatiljka trudite se pomaknuti glavu prema natrag uz istovremeno odupiranje rukama. Naprezanje traje 10 sekunda. Nakon kratkog opuštanja ponovno napregnite mišiće. Ponovite vježbu 5 puta.

Mijenjajući pravac naprezanja udesno i ulijevo povećat ćete broj mišića koje naprežete. Nakon završetka vježbe napravite nekoliko slobodnih pokreta glavom naprijed-natrag, te nekoliko kružnih pokreta.

 

9. Mišići rastezači leđa

Početni položaj: ležeći na trbuhu s rukama ispruženim prema naprijed. Istovremeno podignite od poda ruke, glavu, prsa i noge koliko možete. Leđa naprežite što duže možete. Ako u početku ne uspijete visoko podignuti dijelove tijela, svejedno zadržite naprezanje.

 

10. Mišići rastezači bedara i mišići trbuha

Početni položaj: ležeći na leđima ruke ispružite duž tijela, a dlanove okrenite prema dolje. Polagano dižite ispružene noge na visinu od 20 cm i u tom položaju ostanite nekoliko sekunda. Zatim podignite noge za još 20 cm i ponovo zadržite taj položaj na nekoliko sekunda. Spustite noge. Ponovite vježbu 2 puta. Nemojte zadržavati disanje za vrijeme vježbe.

 

11. Mišići nogu, čučnjevi

Početni je položaj stojeći. Noge malo razmaknite. Radite čučnjeve tako da svaki put istovremeno podignete ruke prema naprijed. Ako vam bude teško zadržati ravnotežu, možete se pridržavati za neki predmet. Izvedite 5 do 10 čučnjeva.

Pročitano 3785 puta

Ostali članci: bolesti